TAUKI

Tauki ir ļoti svarīgi cilvēka augšanai un iekšējām funkcijām, tai skaitā muskuļu augšanai un testosterona sintēzei. Taukus iedala piesātinātajos taukos (satured fats - SF), kas pamatā atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (izņemot zivis un daļēji olas), un mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos, no tiem Omega3 un Omega6 grupas ir essential fatty accids – obligāti nepieciešamās taukskābes (EFA).

EFA ir daļēji olās, zivīs, gaļā, graudos un vispār pamatā augu valsts izcelsmes produktos (it sevišķi rapšu, linsēklu un zivju eļļā, citās eļļās, riekstos, avokado). SF daudzums būtu jākontrolē un tos nevajadzētu ēst vairāk par 1/3 no visu tauku dienas daudzuma (treknu cūkgaļu gan nevajag ēst, bet retu reizi var). EFA ir obligāti jāuzņem. Kā atsevišķi eļļu veidā Omega3 un Omega6 ir jāuzņem apmēram attiecībā 3:1, kur Omega3 trīs daļas, Omega6 viena daļa, jo Omega 6 ir daudz kur jau parastos produktos, bet Omega 3 ir mazāk sastopama ikdienā, tāpēc ikdienā pat nevajadzētu atsevišķi dzert Omega6 eļļas kā UB. Vēl ir trešais mākslīgais tauku veids – trans fat.

Tie ir hidrolizētas augu eļļas, kuras izmanto pārtikas rūpniecībā – margarīns, krējuma izstrādājums, saldējums ar augu taukiem, lētas majonēzes un lētas mērces, visādi pusfabrikāti – no tiem ir obligāti jāatturas, jo tie nekam neder – tikai riepu audzē un graujoši ietekmē sirds-asinsvadu sistēmas veselību. Majonēze, lai arī dabiskas izcelsmes no normāliem produktiem, arī ar prātu, jo majonēzē ir liela tauku koncentrācija, un attiecīgi var viegli pārsniegt dienas tauku normu. lai gan dažreiz jau var apēst ko sirds kāro – savādāk ātri apniks pareizi ēst, tāpēc labāk ik pa laikam sevi palutināt ar kaut ko garšīgu, kas netiek ikdienā ēsts - 1X nedēļā var uztaisīt cheat meal, tas ir, ēdienreizi, kad ēd ko gribi (vēlams pēc kāju treniņa).

Par EFA nevajag aizmirst – zivju eļļa (pilnīgā Omega3), rapšu eļļa (Omega6 un nepilnīgā Omega3), linsēklu eļļa (nepilnīgā Omega3 – linsēklu eļļā ir ap 50 % nepilnīgā Omega3), vīnogu kauliņu eļļa (Omega6), rieksti (it sevišķi mandeles, pekanrieksti un makadama rieksti), avokado un treknās zivis ir ļoti labi to avoti.

Zivju eļļa kā Omega3 avots ir labāks par linsēklu vai rapšu eļļu, jo zivju eļļā ir EPA un DHA Omega 3 grupas eļļas, kuras nav citos Omega3 avotos, bet organisms pats nemāk efektīvi sintezēt EPA un DHA, tāpēc labāk EPA un DHA uzņemt no zivju eļļas.

Kā labākais labo tauku avots ikdienā ir iesakāma extra virgin rapšu eļļa (tajā ir gandrīz ideāla Omega9, Omega6 un Omega3 eļļu proporcija priekš cilvēka) kopā ar zivju eļļu (apmēram 10 gr zivju eļļas dienā, bet vairāk par 15 gr zivju eļļas dienā gan nē. Nepērkat zivju eļļu, kas iegūta no zivju aknām, jo tā var pārdozēt A un D vitamīnus, kā arī uzņemt toxic vielas, kas ir aknās). Zivju eļļas vietā var lietot arī linsēklu eļļu.

Lielākajai labo tauku daļai cilvēka uzturā jānāk no Omega9, kas ir mononepiesātinātie tauki un kurus cilvēka organisms ļoti labi izmanto un nenobāž riepā – labākais Omega9 avots ir extra virgin rapšu eļļa (dēļ tā, ka tur klāt vēl ir Omega6 un nepilnīgā Omega3 labās proporcijās) vai olīveļļa (ir vēl klāt Omega6, bet nav Omega3).

Raimonds Priede -Baņģieris