OGĻHIDRĀTI (ANGLISKI – CARBOHYDRATES)

OH dod enerģiju ķermeņa iekšējām darbībām (tai skaitā muskuļu augšanai) un muskuļu kustībām. Ja trūkst OH, tad ķermenis sāks ņemt enerģiju no ķermenī esošajām OBV (tai skaitā no tām, kas ir muskuļos, tos tādejādi samazinot) un noteiktos gadījumos (pie pareiza kardio, uz ketogēniskās diētas vai pie totāla bada) arī no tauku rezervēm. Attiecīgi OH ir svarīgi muskuļiem, lai muskuļi nesāktu sarukt/neaugt nepietiekama uztura dēļ, jo OH ir OBV sargājoši - ja pietiek OH, tad organisms netērē muskuļos esošās OBV. OH svarīgs ir rādītājs cik ātri tie no gremošanas sistēmas nonāk asinīs glikozes veidā (gremošanas sistēmas visus apēstos OH pārveido glikozē (vīnogu cukurā jeb dekstrozē), izņemot fruktozi un galaktozi). Ja asinīs īsā laika periodā nonāk daudz glikozes, tad no aizkuņģa dziedzera izdalās daudz insulīna un tas to glikozi grib fiksi no asinīm dabūt ārā un kaut kur iebāzt. Attiecīgi glikozi insulīns sabāž aknās, muskuļos (glikogēna veidā) un to, kas paliek pāri, pārveidojot taukšūnās, – riepā. Bet, ja īsā laikā posmā asinīs nonāk daudz glikozes, tad izdalās daudz insulīna un tādā gadījumā pamatā visa glikoze tiek iebāzta taukos, jo pie lielām insulīna sekrēcijām glikozes ievade glikogēna rezervēs notiek sliktāk. Tāpēc ir svarīgi zināt, no kuriem OH avotiem glikoze ātri nonāk asinīs un no kuriem lēnāk. Ātrumu izsaka kā glikēmisko indeksu (GI) – jo tas ir augstāks, jo ātrāk glikoze no konkrētā OH avota nonāk asinīs un vairāk insulīna izdalās. Lai gan ir izņēmumi attiecībā uz GI – ja OH avotā ir daudz fruktozes (augļi, galda cukurs jeb saharoze), kurai GI ir ļoti zems (21), fruktoze uzsūcas caur aknu un pārveidojas taukos, ja aknas glikogēns ir pilns, un tāpēc neizsauc insulīna sekrēciju (GI nosaka pēc insulīna izdales apjoma), tad OH avota kopējais GI nebūs augsts, un tas attiecas uz augļiem, kuros OH ir tīrā cukura (50 % cukura ir fruktoze, 50 % ir glikoze un cukurs sadalās fruktozē un glikozē gremošanas sistēmā būtībā 2 sekundēs) veidā, bet dēļ fruktozes augļiem ir zems GI, lai gan augļi paši par sevi ir ātrie OH, kas būtu lietojami tikai brokastīs un pēc treniņa pamatā.

Ikdienā jālieto tie OH, kas nonāk asinīs lēnām – pilngraudu auzas, brūnie, basmati vai gargraudu rīsi, griķi, grūbas, pilngraudu makaroni, zirņi, pupas, lēcas, visa veida dārzeņi – šiem visiem glikēmiskais indekss (GI) ir pārsvarā līdz 55. Visi OH, kuri ir bagāti ar šķiedrvielām – pilngraudu auzas, griķi, grūbas – vienmēr būs pareizā izvēle. Savukārt pēc treniņa vajag maksimāli ātros OH, lai asinīs maksimāli ātri nonāk glikoze, kas atjaunos muskuļu enerģijas rezerves (tās glabājas glikogēna veidā), kura pēc riktīga treniņa ir izsmeltas – tajā pašā laikā nevajag arī pārspīlēt, lai nav par daudz. Un te ideāla ir glikoze pat par sevi tīrā veidā, jo glikozei GI ir 105 – maksimālais iespējamais GI (pēc glikozes GI skalas, ir arī GI skala pēc baltmaizes glikozes ietekmes un tajā ir mazliet savādāki cipari, bet arī pēc tās glikozes GI ir augstākais). Glikoze jeb dekstrozi (uz pakas bieži rakstīts vāciski Traubenzucker, uz cenas bieži rakstīts Vīnogu cukurs) var nopirkt Stockmann un Rimi (maksā ap Ls 0.90 par 500 gr). Vēl vienīgā reize, kad kāds saldums (vai glikoze) saprātīgās devās nenāks par ļaunu (un ir pat vēlams, ja vien mērķis nav mest nost lieko tauku svaru) ir brokastis, jo pēc nakts miega organisms ir daļēji patērējis aknās esošās glikogēna rezerves (aknās salien ap 100-120 gr glikogēna) un tās ātri jāatjauno.

Vīnogās nav tīra glikoze – tas pats cukurs (glikoze+fruktoze) kas citos augļos. Vīnogu sulās 99 % vispār nav vīnogu sulas, bet kaut kāds ķīmiskais koncentrāts ar ūdeni atjaukts, tāpēc tās nevajag pirkt (zinu ka daudzu dzer kreatīna monohidrātu ar vīnogu sulu, bet no tā nav jēgas).

Ir OH par kuriem ir vai nu jāaizmirst vai jālieto ar prātu – tie ir baltmaize un gandrīz visas pārējās maizes (LV ir ļoti grūti nopirkt īstu pilngraudu maizi), saldumi, čipsi (ja nu baigi gribas, tad Lay’s oven baked čipsi ir labāki par parastajiem, jo Lay’s oven baked čipsos ir par 70 % mazāk tauku), visādi brokastu cornflakes. Par ceptiem kartupeļiem jāaizmirst. Ar augļiem ir jābūt ļoti uzmanīgiem, jo tajos ir daudz fruktozes un fruktoze ir vienīgais OH, kuru mūsu organisms nemāk iedzīt muskuļos, jo tas neuzsūcas caur tievo zarnu, bet caur 12pirkstu zarnu uzreiz nonāk aknās, kura ļoti viegli pārvēršas tos taukos, jo aknās var uzkrāties tik glikogēna cik nu tur var sabāzt (ap 100-120 gr), tāpēc ar visādiem persikiem, apelsīniem etc uzmanīgi – var normāli apresnēt. Cukurs arī par 50 % sastāv no fruktozes un par 50 % no glikozes, tāpēc jebkādi saldumi čakarē uzreiz 2 veidos – fruktoze nonāk aknās un var viegli pārvērsties taukos, bet glikoze uzrauj insulīna līmeni augšā, kas attiecīgi to glikozi iebāž taukos, jo ikdienā organismam nevajag uzreiz tik daudz glikogēna (izņēmums ir pēctreniņa un pamošanās stāvoklis).

Bumbieros, banānos, datelēs un vīnogās ir vairāk cukura kā citos augļos. Tāpat rozīnēs ir 80 gr cukura uz 100 gr rozīņu. Žāvēti augļi vispār ir cukura bumbas.

Raimonds Priede -Baņģieris