Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir uztura viela, kura ir sastopama visā mūsu ķermenī. Kreatīns sastāv no trīs aminoskābju kombinācijas: arginīna, glicīna un metionīna. Kreatīns palīdz nodrošināt muskuli ar enerģiju, kura tam ir nepieciešama lai veiktu kustību, jo īpaši ja ir nepieciešama ātra vai eksplozīva kustība. Muskuļu kontrakcijas veicina tā sauktais ATP (adenozīna-trifosfāts).

ATP spēj nodrošināt ar enerģiju priekš, apmēram, 10 sekundēm. Lai enerģijas sistēma spētu funkcionēt tālāk ir nepieciešams papildus ATP. Tādēļ kreatīna fosfāts atdod savas fosfāta molekulas ADP (adenozīna-difosfāts), tādējādi atjaunojot ATP. Palielinot muskuļu apgādi ar kreatīna fosfātu, mēs palielinām apjomu kādā ķermenis spēj nodrošināt muskuli ar ATP.

Tas palielina muskuļa darbaspēju un uzlabo organisma energoefektivitāti. Pētījumi liecina, ka kreatīns ir ļoti efektīvs kad runa iet par treniņu uzlabošanu un atjaunošanos. Tas spēj iziet cauri zarnu sieniņām (kuņģim) un nokļūt asinsritē neskarts, kur tas tālāk nokļūstot muskuļu šūnās, tiek pārvērsts kreatīna fosfātā (KP).

Kas ir kreatīna fosfāts?

Kreatīna fosfāts ir organisks savienojums jūsu muskuļu šķiedrās, kurš veicina ATP ražošanu.

Kas ir adenozīna trifosfāts (ATP)?

ATP ir organisks savienojums, kurš atrodas muskuļos, kurš enzimātiski sadaloties rada enerģiju jūsu muskuļu kontrakcijām. Kreatīns uzlabo jūsu ķermeņa spēju ražot olbaltumvielas muskuļu šūnās, kas savukārt palielina muskuļu masu (kreatīns palielina šūnu hidratāciju).

Hidratētam muskulim pieaug caurlaidība, kas ļauj iepludināt vairāk aminoskābju muskuļu šūnās. Palielinot šādu aminoskābju apgādi (aktīns un myosins), palielinās muskuļa veiktspēja fiziskam darbam. Citiem vārdiem sakot, kreatīns ļauj veikt vairāk atkārtojumus ar doto svaru.

Tas palielinās muskuļa slodzes laiku (vairāk iespējamu atkārtojumu), kas savukārt palielina slodzei izmantoto muskuļu šķiedru skaitu, kas noved pie lielākas muskuļu šķiedru stimulācijas. Kreatīns arī samazina iespēju organismam atsaukties uz citu enerģijas avotu, sauktu par glikolīzi, kuras blakus produkts ir pienskābe. Pienskābe rada dedzinošu sajūtu intensīva vingrojuma laikā.

Vai tas nozīmē ka es varēšu celt vairāk vai skriet ātrāk?

Netieši, JĀ! Tieši, IESPĒJAMS. Kreatīns nepadara JŪS spēcīgāku, JŪS padariet sevi spēcīgāku vai ātrāku. Kreatīns ļauj jums trenēties ar lielāku intensitāti un ātrāk atjaunoties.

Ja jūsu atjaunošanās ir labāka, tad jūs esiet labāk atpūties pirms jūsu nākamās treniņa sesijas un rezultātā jūs iegūsiet labāk rezultātu nekā pirms tam. Piemērs: Spiešana guļus, pirms kreatīna, mūsu izmēģinājuma trusītis spieda 4 piegājienus.

Viņa mērķis bija izspiest 4 piegājienus ar 8 atkārtojumiem, darba svars ir 100kg. Parasti viņš spieda 8,8,6 un 4 atkārtojumus. Trešajā un ceturtajā piegājienā nogurums bija tik liels, ka nebija iespējams izpildīt nosprausto mērķi pēdējos divos piegājienos.

Kad mūsu izpētes objekts sāka lietot kreatīnu, varēja novērot pietiekami lielus uzlabojumus, lai izdotos izspiest visos četros piegājienos 8 atkārtojumus.

Tagad mūsu izpētes objekts turpina lietot kreatīnu, ēst saprātīgi, intensīvi trenēties un pēc 12-16 nedēļu treniņa perioda, viņam jau vajadzētu varēt spiest 115kg uz 4x8. Visbeidzot, atcerieties, JUMS ir jādara darbs. Izmantojiet kreatīnu lai attīstītos, nevis lai stāvētu dīkstāvē!

Kur kreatīns ir atrodams dabā?

Jūs varētu jautāt, kādēļ man tas ir vajadzīgs, ja tas jau ir atrodams manā organismā? Redziet, iemesls ir tāds, ka lielāka daļa cilvēku, ar barību uzņem apmēram tikai 1 gramu kreatīna!

Apvienojumā ar endrogēni izstrādāto vidējo šīs vielas daudzumu, kas arī sastāda apmēram 1 gramu, kopā tie būtu 2 grami kreatīna dienā! Ja jums ļoti garšo sarkanā gaļa, neceriet uz mežonīgiem rezultātiem, jo puskilograms liellopu gaļas ir ekvivalents apmēram 2 gramiem kreatīna.

Vai kreatīns var kļūt toksisks ilgstoši to lietojot?

Patiesībā neviens to nezin! Ķermenis spēj saražot 1-2 gramus kreatīna dienā! Organisms spēj tikt galā ar uzņemtiem 5 vai vairāk gramiem dienā. Jebkurš, kurš sver vairāk par 90kg, var droši uzņemt 10 gramus kreatīna dienā, pie nosacījuma, ka tiek uzņemts arī pietiekošs ūdens daudzums (lai izvairītos no krampjiem). Kad pirmo reizi parādījās kreatīns, tas bija tālajā 1990 gadā, atsevišķi indivīdi uzņēma pat 20-30 gramus dienā.

Vai kreatīns ir drošs?

JĀ! Kreatīns ir dabiska aminoskābe, kura ir atrodama cilvēku un dzīvnieku organismā! Cilvēka organismā ir 100-115 grami kreatīna, bet kreatīna fosfāta formā! Nav novēroti arī nekādi negatīvi blakusefekti lietojot ieteiktās dienas devas!

Blakusefekti?

Kreatīns ir ļoti efektīvi aiztur ūdeni intramuskulārajā nodalījumā, kā rezultātā var rasties muskuļu krampji, bet tas pārsvarā rodas tad, ja kreatīna lietošanas laikā netiek uzņemts pietiekošs ūdens daudzums.

Kreatīns savāc ūdeni no iekšējiem orgāniem, un ja jūs nenodrošināsiet sevi ar papildus ūdens uzņemšanu, tad varat iedzīvoties arī vieglos kuņģa krampjos.

Kā no tā izvairīties? Vienkārši: izdzeriet vismaz 0,5l ūdens ar katru kreatīna devu. Ūdens ir ļoti nozīmīgs priekš atlētiem un lielākā daļa no mums grēko uzņemot to par maz. Ideālais ūdens daudzums kuru mums vajadzētu uzņemt ir 2-3 litri dienā! Papildus ūdens nāks par labu, ja mēs uzņemam Kreatīna monohidrātu, tas palielinās efektu.

Kad viss labāk ir lietot monohidratu?

Labākam rezultātam, treniņa dienās lietojiet kreatīnu pēc treniņa. Tas būs viss labākais laiks lai atjaunotu iztērētās rezerves. Ja jums ir vēlme palielināt devu, teiksim 10 grami, tad izdzeriet 5 gramus pirms treniņa, bet otrus 5 gramus uzreiz pēc treniņa.

Cik daudz kreatīna man vajadzētu lietot?

Rekomendētās devas:
Līdz 60kg = 5-6 grami uzturēšanas periodā
61 – 75 kg = 6-7,5 grami uzturēšanas periodā
76 – 90kg = 8 grami uzturēšanas periodā
91 – 110kg = 8-10 grami uzturēšanas periodā
111+ kg = 10-12 grami dienā!

p.s. ņemiet vērā, ka viena tējkarote ir apmēram 3 grami. Vienmēr daliet devu!

Veidi kā lietot kreatīnu.

Jūs variet atrast daudz dažādus ieteikumus kā lietot kreatīnu. Pētījumi liecina, ka jūs palielināsiet iespējamību uzsūkt kreatīnu šūnās par 60%, ja jūs kreatīnu kombinēsiet ar kaut ko kas būtu bāzēts uz vienkāršu cukuru, piemēram, vīnogu sulu (dabisku, ar glikozi bagātu sulu).
Paaugstināts insulīna līmenis ļaus „iestumt” vairāk kreatīna jūsu muskuļos. Nekad nelietojiet kreatīnu kopā ar apelsīnu sulu. Apelsīnu sula ar savu skābo vidi samazina kreatīna efektivitāti!

Iespējams, vislabākais veids kā uzņemt kreatīna monohidrātu ir silts ūdens, kuram jūs variet pievienot ogļhidrātus, ja tas ir nepieciešams. Ja kreatīns jūsu kuņģī izraisa problēmas, variet pamēģināt to uzņemt ar dzērveņu sulu, tā palīdz mazināt kuņģa problēmas.

Vai man ir nepieciešama uzlādēšanas fāze?

Nē, nav nepieciešama. 28 dienu programma ar 3 gramiem dienā uzrādīja tādus pašu rezultātus, kā programma ar ekstra sešām uzlādes fāzes dienām. Turpretī ja jūs gribiet pārstāt lietot kreatīnu, tad būs nepieciešams apmēram mēnesis, lai muskuļi atgrieztos pie saviem normālajiem kreatīna krājumiem.

Uzņemot lielus kreatīna daudzumus uzlādes fāzē, nav novērota kreatīna sintēzes aizkavēšanas pēc šī fāzes.

Vai es pazaudēšu svaru vai muskuļu masu pēc kreatīna lietošanas beigšanas?

Nav iemesla gaidīt muskuļu zudumu. Tomēr jūs variet zaudēt dažus kg uz ūdens rēķina, jo kreatīns izraisa ūdens klātbūtnes palielinšanos starpšūnu audos.

Vai kreatīns aiztur ūdeni?

Nē! Kreatīns savāc ūdeni no organisma lai tas spētu paveikt savu darbu. Ir atšķirība starp šūnu palielināšanos un ūdens aizturi! Šūnu palielināšanās noved pie tā ka palielinās ūdens daudzums šūnā, veidojot to lielāku un cietāku. Ūdens aizture, ir process, kurš liek izskatīties muskuļiem lielākiem, taču tas notiek ārpus muskuļu šūnas.

Kā kreatīns palīdz audzēt muskulatūru?

Ir nepieciešama liela intensitāte, lai sasniegtu spēka un muskuļu pieaugumu. Muskuļi var augt tikai tad, ja tie tiek pārslogoti. Bez smagiem vingrinājumiem, jūsu muskuļi paliks mazi!

Kreatīns veicina intensīvus piegājienus pārstrādājot nepieciešamas ATP enerģijas molekulas. Kreatīns arī bloķē pienskābes izstrādi, ļaujot paildzināt treniņu! Kā jūs ziniet, tad pienskābe ir viens no iemesliem, kādēļ iestājas muskuļu nogurums!

Avots: monsterfood.lv